Việc duy trì chiều cao và cân nặng chuẩn là một trong những yếu tố quan trọng để có được một vóc dáng cân đối và sức khỏe tốt. Tuy nhiên, không phải chị em nào cũng có thể nắm được chỉ số chiều cao cân nặng chuẩn của nữ cũng như biết cách duy trì vóc dáng hoàn hảo. Dưới đây là các thông tin hữu ích về chỉ số chiều cao cân nặng chuẩn của nữ được Unity Fitness tổng hợp từ nhiều nguồn khác nhau:
Tìm hiểu chỉ số chiều cao cân nặng chuẩn của nữ giới
Cách xác định được bạn gầy hay béo là dựa trên chỉ số giữa chiều cao và cân nặng. Cụ thể:
1. Chỉ số cơ thể (BMI)
Chỉ số khối cơ thể (BMI - Body Mass Index) là một trong những cách phổ biến nhất để đánh giá tình trạng cơ thể dựa trên cân nặng và chiều cao. Công thức tính BMI như sau: BMI = Cân nặng : (2 lần chiều cao)
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), BMI được phân loại như sau:
- Dưới 18.5: Thiếu cân
- 18.5 - 22.99: Bình thường
- 23 - 24.99: Thừa cân
- Béo phì: 25 - 29.99
- Trên 30: Béo phì nguy hiểm
Ví dụ, bạn cao 1.65m và nặng 55kg sẽ có BMI là:
BMI = 55 : (1.6x1.6) = 20,2
Như vậy, với chỉ số BMI là 20.2, cho thấy bạn nằm trong khoảng bình thường, cho thấy cân nặng phù hợp với chiều cao.
Bảng chỉ số BMI theo tiêu chuẩn của WHO
2. Chiều cao và cân nặng tính theo độ tuổi
Cân nặng và chiều cao chuẩn cũng phụ thuộc vào độ tuổi của mỗi người. Dưới đây là bảng tham khảo chiều cao và cân nặng chuẩn cho nữ theo từng độ tuổi:
- Độ tuổi từ 18 - 24: Chiều cao: 155 - 170 cm, cân nặng: 45 - 65 kg
- Độ tuổi từ 25 - 34: Chiều cao: 155 - 170 cm, cân nặng: 47 - 67 kg
- Độ tuổi từ 35 - 44: Chiều cao: 155 - 170 cm, cân nặng: 50 - 70 kg
- Độ tuổi từ 45 - 54: Chiều cao: 155 - 170 cm, cân nặng: 52 - 72 kg
- Độ tuổi từ 55 trở lên: Chiều cao: 155 - 170 cm, cân nặng: 54 - 75 kg
Tỷ lệ vòng eo và vòng hông chuẩn của nữ (vòng 2 và vòng 3)
Để có một vóc dáng cân đối và thu hút, ngoài chiều cao và cân nặng, việc duy trì các số đo cơ thể hợp lý, đặc biệt là vòng eo (vòng 2) và vòng mông (vòng 3), cũng rất quan trọng. Dưới đây là các thông tin về số đo vòng 2 và vòng 3 chuẩn của nữ và một số mẹo để duy trì các số đo này.
1. Số đo vòng 2 (vòng eo) chuẩn
Vòng eo lý tưởng của nữ giới thường dao động tùy theo chiều cao và tỷ lệ cơ thể. Tuy nhiên, một số tiêu chuẩn cơ bản có thể được tham khảo như sau:
- Vòng eo lý tưởng: Thường được cho là nhỏ hơn 70 cm đối với phụ nữ có chiều cao trung bình (khoảng 160-165 cm).
- Tỷ lệ vòng eo/vòng hông(WHR): Tỷ lệ vòng eo/vòng hông là một chỉ số quan trọng để đánh giá tình trạng sức khỏe và vóc dáng. WHR lý tưởng cho nữ giới thường dưới 0.85 (WHR=vòng eo : vòng hông)
Ví dụ, nếu bạn có vòng eo 68 cm và vòng hông 95 cm, WHR của bạn sẽ là:
WHR= 68 : 95 = 0.72
Với WHR 0.72, bạn nằm trong khoảng lý tưởng, cho thấy vóc dáng cân đối.
2. Số đo vòng 3 (vòng mông) chuẩn
Vòng mông lý tưởng: Thường từ 90 đến 95 cm đối với phụ nữ có chiều cao trung bình (khoảng 160-165 cm).
3. Cách đo vòng eo và vòng mông
Đo vòng eo: Đo ở vị trí nhỏ nhất của eo, thường là ngay trên rốn.
Đo vòng mông: Đo ở vị trí lớn nhất của mông
Đo vòng eo chuẩn giúp bạn xác định được tỷ lệ chuẩn xác
Tỷ lệ mỡ của cơ thể
Tỷ lệ mỡ cơ thể là một chỉ số quan trọng trong việc đánh giá tình trạng sức khỏe và vóc dáng tổng thể của con người. Đối với phụ nữ, việc duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể hợp lý không chỉ giúp cải thiện ngoại hình mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì, tim mạch hoặc tiểu đường. Theo đó, Tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng cho nữ giới thay đổi theo độ tuổi và mức độ hoạt động thể chất. Dưới đây là bảng tham khảo cho tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng ở nữ:
- Nữ vận động viên: 14-20%
- Người tập luyện thường xuyên: 21-24%
- Người có mức độ hoạt động trung bình: 25-31%
- Người thừa cân/béo phì: Trên 32%
Bật mí cách duy trì tỷ lệ cơ thể cân đối dành cho chị em
Duy trì tỷ lệ cơ thể cân đối không chỉ giúp chị em tự tin hơn mà còn đảm bảo sức khỏe toàn diện. Dưới đây là những bí quyết đơn giản và hiệu quả giúp chị em giữ gìn vóc dáng cân đối và khỏe mạnh:
1. Chế độ dinh dưỡng
Bạn nên ăn nhiều rau củ và trái cây. Đây chính là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào. Chúng giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn, duy trì cảm giác no lâu và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Đồng thời, hạn chế ăn đường và các sản phẩm chứa tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt và nước ngọt giúp kiểm soát lượng calo và duy trì mức đường huyết ổn định. Ngoài ra, bạn cũng nên uống ít nhất 1.5-2 lít nước mỗi ngày giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giữ cho da đẹp.
2. Chế độ luyện tập hợp lý
- Cardio: Tập luyện cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, và nhảy dây giúp đốt cháy calo và mỡ thừa. Thực hiện các bài tập này ít nhất 3-5 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 30-60 phút.
- Bài tập linh hoạt: Tham gia các lớp học yoga giúp tăng cường sự linh hoạt, giảm stress và cải thiện tư thế. Tập luyện các bài tập này ít nhất 2-3 lần mỗi tuần.
- Bài tập sức mạnh: Các bài tập như squat, lunges, push-ups, và deadlifts giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện tỷ lệ cơ/mỡ và tăng cường trao đổi chất. Nên tập luyện sức mạnh 2-3 lần mỗi tuần.
3. Lối sống lành mạnh
- Ngủ đủ giấc: Bạn nên ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm giúp cơ thể phục hồi và duy trì cân nặng ổn định. Giấc ngủ đủ và chất lượng cũng giúp tăng cường tinh thần và hiệu suất làm việc.
- Giảm stress tối đa: Stress có thể dẫn đến ăn uống không kiểm soát và tăng cân. Thực hiện các biện pháp giảm stress như thiền, câu lạc bộ yoga, hoặc các hoạt động giải trí để giảm tác động tiêu cực của stress lên cơ thể.
Tập Yoga giúp chị em duy trì vóc dáng và tỷ lệ cơ thể lý tưởng
Kết luận
Duy trì tỷ lệ cơ thể cân đối đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng lành mạnh, chế độ tập luyện hợp lý và thói quen lối sống tốt. Bằng cách áp dụng các bí quyết trên một cách kiên trì và điều độ, chị em có thể đạt được và duy trì vóc dáng hoàn hảo, tự tin hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Hãy bắt đầu hành trình chăm sóc bản thân ngay hôm nay tại trung tâm thể dục thể thao Unity Fitness, nơi cung cấp đầy đủ các môn rèn luyện sức khỏe và dịch vụ chuyên nghiệp để bạn có thể đạt được mục tiêu sức khỏe và thể hình của mình.
Chúc các chị em thành công trên hành trình chăm sóc sức khỏe và vóc dáng của mình và đừng quên ghé qua trang web của chúng tôi tại địa chỉ https://unityfitness.vn/ để cập nhật thêm các kiến thức về tập Gym, Yoga, sức khỏe, dinh dưỡng,… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ tổng đài 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng giới hạn, tập miễn phí hoàn toàn 14 ngày.
Ngoài ra, chị em có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:
- FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
