TOP những thực phẩm giàu đạm ít béo nên bổ sung vào chế độ ăn

Đạm là một dưỡng chất đóng vai trò quan trọng, không thể thiếu của cơ thể. Chúng ta không khó để tìm thấy chất đạm trong các loại thực phẩm hằng ngày. Tuy nhiên, nguồn đạm từ loại thực phẩm nào là tốt nhất để tối ưu thực đơn dinh dưỡng hằng ngày? Trong bài viết dưới đây, Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng sẽ gợi ý cho bạn những thực phẩm giàu đạm ít béo nên bổ sung vào chế độ ăn.

Tầm quan trọng của protein đối với cơ thể?

Protein hay còn gọi là chất đạm, là một trong 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết của cơ thể, thành phần rất thiết yếu cho sự sống của con người. Cụ thể:

• Protein có vai trò quan trọng trong quá trình hình thành, duy trì và tăng trưởng các mô cơ thể. Tạo ra các chất cơ bản, hỗ trợ hoạt động sống của con người,
• Đạm là thành phần cấu tạo nên khung tế bào, giúp định hình và duy trì hình dáng cho tế bào.
• Tham gia vào hầu hết các chức năng của tế bào. Là thành phần không thể thiếu của nhân tế bào, chất gian bào, hỗ trợ duy trì và tăng trưởng các mô.
• Đạm tạo ra enzym để xúc tác cho các phản ứng sinh hóa và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
• Đạm đóng vai trò chính trong các hoạt động và phát triển của cơ thể. Bao gồm hình thành cơ, xây dựng lại tế bào, phân chia tế bào,…

Protein vận chuyển oxi và chất dinh dưỡng

Protein là chất chiếm tỷ lệ lớn trong các chất có vai trò vận chuyển chất dinh dưỡng. Những chất dinh dưỡng ấy được hấp thu vào máu từ quá trình tiêu hóa thức ăn, sau đó tiếp tục từ máu vận chuyển đến mô qua màng tế bào. Hemoglobin là một protein có trong hồng cầu, mang nhiệm vụ vận chuyển oxy từ phổi cung cấp cho cơ thể.

Protein giúp bảo vệ cơ thể

• Protein là thành phần chính có trong các tế bào bạch cầu, có vai trò chống lại các tác nhân gây hại cho cơ thể.
• Hệ thống miễn dịch sản xuất protein mang tên interferon có nhiệm vụ chống lại virus, kháng thể giúp chống lại các tác nhân gây bệnh.

Protein giúp điều hòa chuyển hóa nước và duy trì, cân bằng độ pH

• Nhiệm vụ của protein như chất đệm, hỗ trợ cân bằng độ ph, giúp cho hệ tuần hoàn vận chuyển các ion.
• Đồng thời kéo nước từ tế bào vào mạch máu, từ đó điều hòa lượng nước trong cơ thể. Áp lực thẩm thấu trong lòng mạch tỉ lệ thuận với lượng protein trong máu. Vì vậy, hiện tượng phù nề mạch máu sẽ dễ xảy ra nếu lượng protein trong máu thấp.

Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể

Protein là yếu tố chiếm tỷ lệ cao trong cơ thể, chỉ sau nước. Chiếm 50% trọng lượng thô đối với người trưởng thành. Đồng thời chiếm 10-15% năng lượng trong khẩu phần ăn.

Cơ thể cần bao nhiêu lượng đạm mỗi ngày?

Tùy theo thể trạng và mức độ hoạt động hằng ngày, mỗi người sẽ có nhu cầu protein cần cung cấp khác nhau:

Theo Viện Y học, cơ thể nên nhận ít nhất 10% lượng calo/ngày nhưng không quá 35% từ chất đạm/

Công thức tính lượng đạm cho từng đối tượng

• Trẻ em cần 3g đạm/kg/ngày. Ví dụ bé nặng 10kg,cách tính lượng đạm như sau: 3×10=30g/ngày.
• Người trưởng thành bình thường cần: 1g đạm/1kg/ngày. Ví dụ: người nặng 50kg, cách tính lượng đạm như sau: 1×50=50g/ngày.
• Người vận động thể lực cần: 1.2 - 1.8g đạm/ngày, Ví dụ: người nặng 60kg có vận động thể lực, cách tính lượng đạm cần như sau: (1.2 or 1.8)x60= 48g/đạm/ngày hoặc 108g/đạm/ngày. Tùy theo mức độ vận động.
• Đối với các trường hợp đặc biệt như: bệnh nhân bệnh thận, mẹ bầu đang có bệnh, trẻ em suy dinh dưỡng, hoặc các bệnh lý khác, cần tham khảo ý kiến của Bác sĩ để được tư vấn dinh dưỡng một cách khoa học, phù hợp nhất với từng đối tượng.

Đọc thêm: Một ngày cần bao nhiêu protein? Cách tính nhu cầu protein cho từng độ tuổi

Siêu thực phẩm giàu đạm ít béo nên bổ sung vào chế độ ăn

• Lòng trắng trứng: là loại thực phẩm dễ tìm nhưng rất lành mạnh và bổ dưỡng. Không chỉ chứa nhiều đạm, trong trứng còn cung cấp nhiều chất khoáng, chất béo tốt, vitamin và chất chống oxy hóa. Đặc biệt, phần lòng trắng trứng chứa hầu như nguyên chất là protein. Trong trứng có 33% calo đến từ protein
• Ức gà: là một loại thực phẩm rất dồi dào protein nhưng ít calo. Trong ức gà có 75% calo đến từ protein. Tuy nhiên, chỉ nên sử dụng phần thịt, vì ức gà có da chứa nhiều chất béo.
• Thịt đỏ không mỡ: các loại như thịt bò nạc, thịt heo nạc, thịt cừu chứa nhiều protein, thích hợp với người ăn chế độ carbs. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều thịt đỏ thay vào đó là cá và gia cầm (không sử dụng phần mỡ và da).
• Các loại cá: không chỉ giàu protein, mà trong một số loại cá còn chứa omega 3 tốt cho tim mạch và trí não. Đặc biệt là cá ngừ, loại cá chứa rất nhiều protein nhưng ít béo và ít calo, 84% lượng calo trong cá ngừ đóng hộp đến từ protein.
• Tôm: là sự lựa chọn đúng đắn cho một loại thực phẩm giàu đạm ít béo ít calo. Cứ tầm 100g tôm sẽ chứa 21g protein. Ngoài ra, tôm còn chứa nhiều chất dinh dưỡng giá trị như selen, omega3, vitamin b12,..
• Yến mạch: đây là loại ngũ cốc được các bạn giảm cân hay sử dụng và rất phổ biến. Có thể dùng loại thực phẩm này tạo thành một bữa ăn bởi thành phần dinh dưỡng đa dạng, giàu đam, xơ, magie, mangan, vitamin b1 và khoáng chất.
• Diêm mạch: hay còn gọi là Quinoa, là một trong những loại ngũ cốc được xem là siêu thực phẩm bởi rất giàu đạm, vitamin chất cơ, khoáng chất cùng chất chống oxy hóa. 15% lượng calo trong diêm mạch đến từ protein.
• Bông cải xanh: so với các loại rau khác, bông cải xanh chiếm tỉ lệ protein cao hơn. Ngoài ra, còn cung cấp thêm nhiều loại vitamin C,K, kali và chất xơ.
• Đậu phụ (hạn chế những loại chiên nhiều dầu): là loại thực phẩm ưu tiên của những người ăn chay. Bên cạnh việc chứa nhiều đạm, đậu phụ còn cung cấp nhiều axit amin, chất béo, carbs, vitamin và khoáng chất.

Nên lựa chọn đạm động vật hay đạm thực vật

Tùy theo đối lượng, mà chúng ta cân nhắc nạp vào cơ thể tỷ lệ đạm động vật hay thực vật khác nhau:

• Đối với trẻ em, sẽ cần lượng đạm từ động vật cao hơn đạm thực vật. Bởi vì các bé đang ở tuổi tăng trưởng và phát triển toàn diện về trí óc lẫn thể chất. Lượng protein được cung cấp từ động vật thường chất lượng hơn từ thực vật. Đồng thời, protein từ động vật cung cấp một số chất dinh dưỡng giá trị mà ở protein thực vật có thể ít hoặc không có như: Vitamin B12, Vitamin D, DHA, Kẽm, Heme - iron,… Mặc dù nên ưu tiên đạm động vật cho các bé, tuy nhiên phụ huynh nên bổ sung đầy đủ cả đạm thực vật và động vật, các bé cần một chế độ ăn đa dạng để đảm bảo được phát triển toàn diện.
• Đối với người trưởng thành, nên ưu tiên đạm thực vật, tỷ lệ khuyến cáo là từ 70%. Đạm từ thực vật là nguồn đạm được xem là lành mạnh, hỗ trợ người lớn người già giảm được nguy cơ bệnh tim mạch, giảm huyết áp và cholesterol. Khi ăn đạm động vật, nên lựa chọn các sản phẩm từ cá, gà vịt,.. tránh các loại thịt đỏ đã qua chế biến sẵn như: thịt heo xông khói, thịt nguội, chả, xúc xích,… Tuy vậy, người trưởng thành cũng cần ăn đầy đủ đạm động vật và thực vật, vì cắt đạm động vật cơ có thể bị thiếu đi một số loại axit amin cần cho cơ thể.

Sau khi biết được những thực phẩm giàu đạm ít béo, chắc hẳn bạn sẽ biết được cách xây dựng cho mình một thực đơn dinh dưỡng phù hợp và chất lượng. Hãy quan tâm dinh dưỡng nhiều hơn để cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Không cần Bác sĩ chữa bệnh khi đã mắc bệnh, chúng ta hãy tự là bác sĩ dinh dưỡng của chính mình bằng những hiểu biết của bản thân thông qua sự học hỏi mỗi ngày.

Khám phá các khoá học dinh dưỡng tại NRECI để mở rộng kiến thức của bạn từ cơ bản đến nâng cao. Với lộ trình học tập đầy đủ, trang bị các tài liệu chuẩn chỉnh, khoa học NRECI sẽ mang đến cho bạn thông tin giá trị và chi tiết nhất. Tham gia ngay để được cơ hội tăng cường sức khỏe và có được lối sống lành mạnh.

Xem thêm:

• Cảnh báo những dấu hiệu trẻ bị thừa đạm cần nhận biết sớm
• Chất đạm whey là gì? Uống Whey Protein có tốt không?
• Giải đáp: Protein có nhiều trong thực phẩm nào?