Mọi người được khuyên bổ sung thực phẩm giàu protein mỗi ngày vì đây là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu duy trì cơ thể sống. Nhưng bạn có biết bạn thực sự cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Hay protein có phải là đạm không?
Protein có phải là đạm không?
Protein và đạm khác nhau hay chất đạm có phải là protein không? Thực chất, protein còn gọi là chất đạm, là những phân tử sinh học, chứa một hay nhiều chuỗi axit amin liên kết với nhau bằng liên kết peptit. Các protein khác nhau do trình tự axit amin khác nhau. Trong tự nhiên có khoảng 20 loại axit amin, trong đó có 9 axit amin thiết yếu, cơ thể không tự tổng hợp được mà cần bổ sung từ thực phẩm bên ngoài. Còn lại là axit amin không thiết yếu và cơ thể có thể tự tổng hợp được.
Mỗi loại protein chỉ tồn tại trong vài phút, vài ngày hoặc vài năm. Protein này sẽ bị phân hủy và tái tạo tế bào thông qua quá trình luân chuyển protein. Vì protein chiếm 50% tổng khối lượng của tế bào trong quá trình hình thành, duy trì và tái tạo của cơ thể. Do đó, cơ thể phải bổ sung protein hàng ngày. Nếu thiếu đạm sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng hay mắc các bệnh do suy giảm sức đề kháng.
Công dụng của protein
Duy trì và phát triển cơ thể
Protein là thành phần cấu trúc tạo nên khung tế bào, tham gia vào quá trình bên trong tế bào. Ngoài ra, protein cũng có mặt trong chất gian bào, nhân tế bào có vai trò duy trì và phát triển các mô. Protein tham gia vào quá trình phát triển cơ bắp, phân chia tế bào, trao đổi chất và chất xúc tác cho các phản ứng sinh hóa.
Tham gia vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng
Hầu hết các chất dinh dưỡng được vận chuyển trong cơ thể từ quá trình tiêu hóa thức ăn đến máu và vận chuyển qua các mô và tế bào đều được thực hiện bởi protein. Oxy được lấy từ phổi và cung cấp cho các tế bào của cơ thể thông qua protein huyết sắc tố có trong các tế bào hồng cầu.
Bảo vệ cơ thể
Bạch cầu được cấu tạo từ các protein đóng vai trò như một hàng rào bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân có hại bên ngoài xâm nhập vào cơ thể. Ngoài ra, hệ thống miễn dịch cũng tạo ra interferon có khả năng chống lại virus và nhiều mầm bệnh khác. Vai trò này thể hiện rõ khi khả năng hấp thu đạm từ thực phẩm của cơ thể giảm từ đó hệ miễn dịch sẽ giảm sút, khả năng chống lại bệnh tật thấp hơn.
Cung cấp năng lượng cho cơ thể
Chất đạm chiếm khoảng 10 - 15% khẩu phần ăn cơ bản, cung cấp năng lượng để cơ thể hoạt động và duy trì sự sống.
Cân bằng pH trong cơ thể
Protein đóng vai trò là chất đệm giúp cân bằng độ pH, đảm bảo vận chuyển ion dễ dàng hơn. Ngoài ra, đạm còn hút nước từ tế bào và mạch máu, giúp duy trì lượng nước trong cơ thể. Vai trò này thể hiện rõ khi lượng protein trong máu thấp, nước ứ đọng ở mô và tế bào dẫn đến phù nề.
Nhu cầu protein cho cơ thể
Để duy trì sự sống của cơ thể con người cần bổ sung đủ chất đạm theo nhu cầu, giới tính, độ tuổi.
Những người khỏe mạnh nên bổ sung trung bình 45g protein mỗi ngày đối với phụ nữ và 52g protein mỗi ngày đối với nam giới. Lượng protein cần thiết cũng thay đổi theo độ tuổi và giới tính như:
- Trẻ nhỏ: Khoảng 10g/ngày.
- Trẻ ở độ tuổi đi học: Cần 19 - 34g/ngày.
- Nam giới ở tuổi thiếu niên: Cần 52g/ngày.
- Nữ giới thiếu niên: Cần 4g/ngày.
- Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú: Khoảng 71g/ngày.
- Những người thường xuyên vận động thể thao: Cần 1.1 - 1.4 g/kg/ngày.
- Các vận động viên thi đấu thể thao sức bền: Cần 1.2 - 2g/kg/ngày.
- Người tập thể hình: Cần 1.5 - 2.0 g/kg/ngày.
Mặc dù protein rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng nạp nhiều protein hơn mức cần thiết vẫn có thể gây ra các tình trạng như tăng cân, suy thận.
Cách bổ sung protein cho cơ thể
Dùng protein nước
Hãy ăn những thực phẩm giàu protein trước thực phẩm tinh bột. Protein làm tăng sản xuất peptide YY (PYY), tạo cảm giác no cho cơ thể và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, ăn nhiều đạm sẽ làm giảm nồng độ ghrelin (hormone đói), tăng tốc độ trao đổi chất sau khi ăn.
Một nghiên cứu trên người tiểu đường loại 2 cho thấy, với cùng một thực đơn, nhóm ăn đạm, rau củ trước khi ăn thực phẩm giàu chất bột đường có lượng đường trong máu thấp hơn. Thực phẩm giàu chất đạm bao gồm: thịt, cá, trứng, các loại đậu giàu protein, hạt, ngũ cốc, đậu phụ,…
Dùng phô mai làm bữa phụ
Nên ưu tiên đồ ăn nhẹ lành mạnh, có chứa protein. Đồ ăn vặt như khoai tây chiên, bánh quy,... thường ít đạm. Trong khi đó, một khẩu phần phô mai (28g) chứa 7g protein và giàu canxi. Ngoài ra, phô mai dường như không làm tăng mức cholesterol và có tốt cho tim mạch. Bạn có thể ăn phô mai với bánh quy giòn, ngũ cốc nguyên hạt hoặc trái cây yêu thích.
Ăn trứng vào buổi sáng
Nhiều người lựa chọn bột yến mạch cho bữa sáng vì chứa protein hơn các loại ngũ cốc khác nhưng khẩu phần 240g chỉ chứa 5g protein trong khi đó, 3 quả trứng lớn cung cấp 19g protein chất lượng cao, cũng các dưỡng chất cần thiết khác như selen, choline. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy ăn trứng vào bữa sáng giúp cơ thể no lâu, giảm thèm ăn. Bằng cách này, bạn sẽ ăn ít calo hơn vào những thời điểm khác trong ngày.
Bổ sung hạnh nhân
Hạnh nhân rất tốt cho sức khỏe vì giàu magie, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim và ít carbohydrate dễ tiêu hóa. Hạnh nhân cũng chứa 6g protein trong 28g. Là một nguồn protein tốt hơn so với hầu hết các loại hạt. Bạn có thể rắc một vài hạt hạnh nhân lên sữa chua, salad hoặc bột yến mạch để tăng lượng protein nạp vào cơ thể.
Thêm bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng chứa nhiều đạm, các nghiên cứu cho thấy bơ đậu phộng có một số lợi ích cho sức khỏe như giảm cảm giác thèm ăn, tăng khả năng đốt cháy chất béo và giảm lượng đường trong máu. Bơ đậu phộng cũng có thể làm tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng của các món ít protein.
Bổ sung ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và protein. Trong 185g quinoa nấu chín chứa 8g protein, trong khi 246g rau dền cung cấp hơn 9g protein. Các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu protein như kiều mạch, hạt kê,...
Bài viết trên đã giải thích protein có phải đạm không. Protein hay còn gọi là đạm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Để cơ thể phát triển khỏe mạnh cần bổ sung dinh dưỡng cân đối, hợp lý và đa dạng. Chú ý lựa chọn nguồn bổ sung đạm từ động vật và thưc vật. Đồng thời bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất từ rau củ quả, trái cây để tăng cường hệ tiêu hóa.
Xem thêm:
Protein trong thịt heo có cao không? 100g thịt heo có bao nhiêu protein?
Hàm lượng protein trong chuối là bao nhiêu?
